Знаете ли вы, что циркадные ритмы определяют женское здоровье? Это – своего рода биологические часы, которые сигнализируют телу о том, когда пора спать, а когда – бодрствовать. Как циркадные ритмы влияют на женское здоровье и что делать, если они нарушены, читайте в статье.

Что такое циркадный ритм

Циркадный ритм также называют суточным. Это встроенные биологические часы, которые определяют режим дня для каждого человека. Они встроенные – нельзя «перенастроить» свои биологические часы или заменить их на другие. Но можно научиться жить с ними – и учитывать собственные суточные ритмы при составлении планов на день.

Суточные ритмы зависят от выработки гормонов и определяют, когда пора ложиться спать, а когда можно бодрствовать. В среднем все люди спят около 8 часов, а активничают примерно 16 часов. Наибольшую сонливость чувствуют между 2 и 4 часами ночи и 13 и 15 часами дня. Поэтому если вам хочется спать днем – не отказывайте себе в этом удовольствии, ведь так вы будете следовать своим биологическим часам.

В зависимости от суточного ритма всех людей можно разделить на три группы:

• Жаворонки просыпаются рано, обычно до 8 утра, но хотят спать уже в 20-21 час. Они наиболее активны утром, а к вечеру их работоспособность снижается.
• Голуби встают позже – в 8-9 часов. Пик их активности приходится на утро и день, а к 22-23 часам они хотят спать.
• Совы просыпаются поздно, около полудня, и засыпают после полуночи. Они наиболее активны во второй половине дня.

Свои биоритмы нужно учитывать – и по возможности подбирать время для обучения и работы в период максимальной активности. Если это невозможно, то хотя бы снижать нагрузку в часы, когда активность минимальна. Например, совам не рекомендуется планировать серьезные дела на утро, а жаворонкам – на вечер.

С точки зрения физиологии биологические часы – это просто набор сигнальных молекул. Они рассредоточены по всей поверхности тела и во внутренних органах и позволяют организму работать по определенному графику. Например, печень наиболее активна ночью с часу до трех, а сердце и легкие – в течение всего светового дня.

Все локальные биологические часы находятся под управлением главных часов, расположенных в головном мозге. В гипоталамусе находится центр, который отвечает за циркадные ритмы. В этом же отделе мозга есть центры, которые отвечают за регуляцию других жизненно важных параметров – температуры, чувства голода и жажды.

Циркадные ритмы зависят от освещения. Свет поступает через лазные яблоки на сетчатку и далее по нервным волокнам попадает в головной мозг, где и происходит анализ поступающей информации. Когда становится темно, человека клонит в сон – это естественная реакция. Поэтому если хочется быстрее заснуть, нужно приглушить свет. А если, напротив, нужно поработать ночью – сделать освещение более ярким.

Какими бывают нарушения циркадного ритма

Нарушения циркадного ритма возникают при сбое циклов сна и бодрствования. Так случается, если биологические часы тела не синхронизируются с окружающей средой.

Вот какие нарушения встречаются чаще всего:

• Расстройство фаз сна и бодрствования. Человек с этим нарушением становится полуночником. Он не может уснуть и засыпает далеко за полночь – а затем утром не может подняться с постели. Все потому, что в вечернее и ночное время организм вместо сигналов покоя и сна посылает сигналы тревоги и возбуждения. При этом человек спит достаточно долго – нормальные 8-9 часов, при условии, что ему не нужно рано утром вставать на учебу или работу.
• Удлинение фаз сна и бодрствования. При таком нарушении человек просыпается посреди ночи и затем долго не может уснуть. Вечером он чувствует усталость и сонливость, рано ложится спать – но в результате не высыпается.
• Нерегулярность фаз сна и бодрствования. Так бывает, если у человека сбоят внутренние биологические часы, и он получает нерегулярные сигналы от тела. И желание спать или бодрствовать может возникать в разное время. В результате человек часто просыпается ночью, а днем хочет спать.
• Джетлаг. Сбой внутренних часов случается при смене часовых поясов. Даже перелет в зону +2 часа уже меняет циркадные ритмы – не говоря уж о более резкой смене места жительства. Появляются проблемы со сном – становится трудно засыпать и тяжело вставать по утрам, возникает усталость и сонливость днем.

Как поддерживать здоровы циркадный ритм

Сбой суточного ритма – это стресс для организма. В условиях плохого сна повышается риск развития болезней сердца и сосудов. Страдает нервная система – она не справляется с перегрузкой, нарушается работа пищеварительного тракта, снижается иммунитет. Нередко возникает сбой цикла, может быть бесплодие.

Вот несколько советов, которые помогут наладить циркадные ритмы:

• Высыпайтесь. Взрослому человеку нужно 7-9 часов сна. Учитывайте это, планируя свои дела на новый день. Если вам нужно встать в 7.00, постарайтесь лечь спать не позднее 23.00.
• Соблюдайте график. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время – дайте организму возможность жить в привычном ритме.
• Не спите после 16.00. Это еще больше нарушает режим сна и ухудшает самочувствие. Лучше подождать до вечера и лечь спать пораньше.
• Создавайте условия для сна. Повесьте на окно плотные шторы, чтобы свет с улицы не мешал спать. Выключайте телевизоры и компьютеры за 2-3 часа до сна – дайте себе возможность постепенно переключиться с активного бодрствования в «спящий режим».
• Ограничьте употребление кофе. Даже чашка кофе после обеда может нарушить циркадный ритм и привести к проблемам при засыпании. Лучше пить любые напитки с кофеином до полудня.
• Ограничьте употребление алкоголя. Спиртные напитки в любом количестве усложняют засыпание и приводят к частым пробуждениям посреди ночи, а также укорачивают общую продолжительность сна.
• Гуляйте по утрам. Естественный свет, свежий воздух и движение ускоряют пробуждение и придают сил на весь день.
• Делайте зарядку или занимайтесь спортом. Регулярная физическая нагрузка улучшает качество и продолжительность сна. Для восстановления циркадных ритмов лучше заниматься на улице при свете солнца.

Все эти практики помогут вам привести в порядок свои биологические ритмы и улучшить здоровье.