Как не набрать лишний вес в менопаузу

Ученые выяснили: в приближении менопаузы у женщин увеличивается количество жировой ткани, особенно на животе и бедрах. В результате округляются талия и бедра, и растет вес. Рассказываем, почему это происходит и как сохранить нормальный вес в климаксе.

Почему женщины набирают вес

Известно, что в климактерическом период и после наступления менопаузы женщины набирают вес быстрее, чем обычно. Лишние килограммы появляются даже у тех, кто раньше сидел на диете, занимался спортом и не был склонен к полноте. Возможно, поэтому и говорят, что полнеют не от котлет, а от лет.

По данным различных авторов, женщины набирают до менопаузы около 2 кг, а после, в возрасте 50-60 лет – еще 1-2 кг. 75% женщин старше 60 лет имеют избыточный вес. Половина из них страдают от ожирения, когда индекс массы тела выше 30.

До менопаузы у женщин также бывает лишний вес, но как правило, он откладывается в области ягодиц и бедер. С наступлением климакса чаще появляются отложения жировой ткани на животе. Причина таких изменений – меняющийся уровень гормонов. В 45-55 лет снижается выработка эстрогенов в яичниках и закономерно меняется обмен веществ. Замедляется расщепление углеводов и жиров, и все лишнее откладывается на животе и бедрах.

Чем опасен лишний вес

Наиболее опасен лишний вес, откладывающийся на животе. И это не просто недостатки фигуры и необходимость покупать одежду на размер больше. Избыток жировой ткани на животе откладывается не только в виде подкожно-жировой прослойки, но и вокруг внутренних органов. Это мешает органам нормально функционировать и приводит к развитию различных заболеваний. В частности, появляются проблемы с сердцем, повышается риск развития сосудистой патологии, страдает желудок, кишечник, печень и почки.

Как сохранить нормальный вес

Ученые выяснили: женщины, которые придерживаются здорового образа жизни в перименопаузе, реже страдают от лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний. Вот что помогает не допустить появления лишних килограммов:

Правильное питание

Рекомендуется:

• Снизить употребление насыщенных жиров, а также трансжиров, которые содержатся в многих готовых продуктах.
• Уменьшить долю быстроусвояемых углеводов.
• Увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе. Ее много в цельнозерновых кашах, овощах и фруктах.
• Добавить продукты, богатые фитоэстрогенами. Эти вещества действуют почти также, как собственные гормоны, количество которых с возрастом постепенно снижается. Много фитоэстрогенов в семенах, орехах, бобовых, растительном масле, сое.

В приближении климакса пойдет на пользу средиземноморская диета, предполагающая употребление большого количества овощей, фруктов, растительного масла и рыбы. Такое питание полезно для сердца и сосудов, а также помогает поддерживать нормальный вес. Замечено также, что средиземноморская диета снижает выраженность приливов, которыми страдают многие женщины в климаксе.

Питьевой режим

Чтобы хорошо себя чувствовать, рекомендуется пить не менее 1,5 литров простой воды в сутки. Главное, не заменять ее калорийными напитками – газировкой, лимонадом, соком и др. Такие напитки вредны для пищеварительного тракта, сердца и сосудов, а также приводят к набору веса. Не стоит также увлекаться крепким чаем и кофе – они повышают артериальное давление, учащают пульс и подрывают здоровье.

Здоровый сон

Замечено, что женщины, которые мало спят, быстрее набирают лишние килограммы. Виной всему гормоны. Если человек не высыпается, в организме повышается уровень грелина – гормона голода, и снижается концентрация лептина – гормона насыщения. В результате женщина переедает и набирает вес.

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно спать не менее 8 часов в сутки. Ложиться спать рекомендуется не позднее 23.00. Если не удается выспаться ночью, можно устроить себе перерыв днем – на 1-2 часа.

Двигательная активность

К появлению лишних килограммов часто приводит сидячая работа. Оказывается, длительное сидение на одном месте провоцирует появление жировой ткани на животе. А еще малоподвижный образ жизни повышает нагрузку на позвоночник и приводит к появлению болей в спине и шее.

Если сидячая работа неизбежна, можно часть действий выполнять стоя. А на перерыве – гулять пешком. По возможности, также нужно ходить пешком до и после работы. Вместо того, чтобы ждать маршрутное такси или автобус – пройтись пешком 2-3 остановки.

Кроме пеших прогулок, на пользу пойдут занятия в фитнес-зале, йога, пилатес и плавание. Важно давать своему телу регулярную нагрузку. Если уделять тренировкам хотя бы 15 минут в день, можно поддерживать тело в хорошей форме даже в менопаузу.

Нет стрессам

Доказано, что стресс влияет не только на настроение женщины, но и на ее вес. Постоянное напряжение и тревога приводят к появлению лишних килограммов.

Справиться со стрессом помогают пешие прогулки, встречи с друзьями и родными людьми, прослушивание спокойной музыки, занятия спортом и медитации. Если не получается снять напряжение самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.