С возрастом меняется функционирование многих органов и прежде всего – костно-мышечной системы. В костях снижается уровень кальция, а он – основной строительный элемент. Без кальция кости становятся хрупкими и легко ломаются даже при незначительном ударе или падении с небольшой высоты. К тому же сбой в работе костно-мышечной системы влияет и на функционирование репродуктивных органов, подрывая женское здоровье.
В статье рассказываем, как сохранить здоровье костей и уберечь себя от развития многих заболеваний. Информация будет актуальна для женщин старше 35 лет.
Ешьте меньше соли
Чем больше соли вы едите, тем больше кальция выводит организм. А ведь кальций – основной строительный материал, и без него кости станут хрупкими.
Полностью отказываться от соли не нужно, но стоит сократить ее употребление до 5 г в сутки. Нужно учитывать не только ту соль, которую вы добавляете в салаты, но и то количество, которое уходит на приготовление супов и других горячих блюд.
Больше двигайтесь
Даже если у вас выходной, постарайтесь провести его не перед телевизором за просмотром любимого сериала. Отправляйтесь на встречу с друзьями, выберитесь на природу, навестите родственников. Даже получасовая прогулка вокруг дома перед сном будет полезна для вашего здоровья.
Чаще выходите из дома
По возможности старайтесь гулять каждый день и лучше – в дневное время. Под действием солнца в коже вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание кальция в кишечнике и укрепляет кости. Но не переусердствуйте: если находиться на солнце в пик его активности (с 11 до 15 часов), можно получить ожог и ускорить старение кожи.
Катайтесь на велосипеде
Велопрогулки укрепляют мышцы ног и помогают держать тело в хорошей физической форме. А еще езда на велосипеде будет полезна для сердца, легких и пищеварительного тракта. Можно сочетать велопрогулки с пешей ходьбой, пробежками или занятиями в тренажерном зале, главное – не перенапрягаться и разумно оценивать свои возможности.
Пейте меньше алкоголя
Спиртные напитки буквально вымывают кальций из костей, а еще ухудшают его всасывание с пищей. Поэтому от алкоголя лучше отказаться или хотя бы уменьшить его употребление.
Пейте меньше кофе
Кофе, крепкий чай и даже какао замедляют усвоение кальция, а еще – могут навредить сердечно-сосудистой системе. Ограничьте употребление кофе до двух чашек в день. Не стоит также увлекаться крепким чаем, особенно во второй половине дня.
Не курите
Табачный дым ухудшает состояние костной ткани и делает ее более восприимчивой к возможным травмам. Чем дольше стаж курения – тем выше риск нежелательных последствий для здоровья. Никотин влияет не только на кости – она разрушает ткань легких, мешает работе сердца и сосудов, ухудшает функционирование пищеварительного тракта.
Пересмотрите аптечку
Некоторые лекарственные препараты, особенно если приходится принимать их длительным курсом и в высоких дозировках, могут снизить концентрацию кальция в костях и уменьшить их прочность. Подобные нежелательные эффекты обычно указаны в инструкции к препарату. Если это действительно так, нужно обсудить с врачом возможность замены лекарства.
Следите за весом
Низкая масса тела повышает риск развития переломов – и снова из-за дефицита кальция в костной ткани. Если индекс массы тела менее 18,5, нужно выяснить причину снижения веса. Например, низкий вес бывает у людей с болезнями пищеварительного тракта или хроническими инфекциями. Эти состояния влияют не только на плотность костей, но и на другие процессы – в частности, на работу репродуктивной и иммунной систем.
Занимайтесь спортом
Чтобы укрепить кости, можно заниматься йогой, пилатесом и плаванием. Рекомендуется ежедневный бег и пешая ходьба. Пойдут на пользу и занятия в тренажерном зале, но без фанатизма. Важно не переутомляться, не поднимать тяжести и с осторожностью выполнять статические упражнения, чтобы не навредить суставам и позвоночнику.
